Es uno de los alimentos que más fue demonizado en el último tiempo. Incluso, muchas personas, sin una condición médica que lo indique, decidieron eliminarlo de su dieta cotidiana. Cómo impacta su ingesta en el organismo
En pos de comer mejor y llevar una alimentación más equilibrada, muchas personas optaron, en el último, tiempo por dejar las harinas. Es que son un grupo de alimentos estigmatizados, tanto por su efecto en el peso corporal, como por su reciente evidencia de que serían perjudiciales.
En ese punto, suele “meterse en la misma bolsa”, como suele decirse, a todas las harinas, cuando en verdad son las harinas refinadas las que habría que reducir o eliminar para cuidar la salud en general.
Pero lo cierto es que, cuando en la actualidad se habla de “dejar las harinas”, se hace referencia a todos los alimentos que contienen almidones, entre los que se incluyen pan, galletitas, pastas, papa, maíz y sus derivados, batata y otros tubérculos, arroz blanco, azúcar y productos que contengan azúcar.
Según la médica especialista en Nutrición, Mónica Katz (MN 60164), directora de la diplomatura de Obesidad en Universidad Favaloro, del Centro Dra. Katz y miembro de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN),“en este momento se asiste a un fenómeno único de ‘carbofobia’ nunca antes visto”.
“Le tenemos miedo a las harinas, y las harinas son un alimento ancestral, bíblico -aseguró consultada por Infobae-. Nunca antes en la historia de la humanidad se ha tenido tanto temor a un grupo de alimentos como en la actualidad sucede con los cereales”.
Cómo afecta al cuerpo el consumo diario de harinas
Una porción importante de la ingesta de carbohidratos en la población proviene de harina refinada en forma de galletas, pasteles, cereales, pan y pasta.
La harina refinada alguna vez fue exaltada por su supuesta “pureza” y considerada superior a la harina integral. Sin embargo, en las últimas décadas, la ciencia de la nutrición reveló que la harina refinada es menos saludable, precisamente porque en el proceso de refinamiento se eliminan gran parte de sus nutrientes.
En concreto, existen tres problemas principales que resultan del consumo de harina refinada:
Eleva el azúcar en sangre y la insulina, provocando disfunción metabólica.
Tiene pocos nutrientes y contiene aditivos nocivos.
Desplaza de la dieta los alimentos más saludables.
¿Por qué inflama la harina?
En opinión de la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245), “el trigo está muy modificado con respecto al que se comía hace 100 años; por un lado, se le agregó gluten para que tenga más proteína, a pesar de que sigue siendo un vegetal que no es alto en proteínas”.
La experta explicó que, justamente, “el gluten es el que produce inflamación porque el intestino en general no está preparado para digerir semejante cantidad”.
En el caso de algunas harinas refinadas, otros componentes ligados a la forma de cultivo y producción agrícola es lo que puede causar la hinchazón.
“Por otro lado, la cantidad de pesticidas, bactericidas, fungicidas, etc. que se usan en la agricultura para que la planta de trigo sea resistente a las plagas, sumado a los fertilizantes y a que se modificó genéticamente el trigo y se hizo transgénico para que sea más grande el grano, más resistente a los cambios de clima, es muy lógico que produzca intolerancias, distintas a las celiaquías”, analizó la nutricionista.
Para ella, “este trigo tan modificado da por resultado moléculas tan grandes, que el ser humano no está preparado para digerirlas, entonces pasan del estómago al intestino en un tamaño que es mayor del que debería ser y después empiezan a lastimar la mucosa y la pared intestinal generando distintos grados de inflamación”.
En la actualidad, más allá de la celiaquía, muchas personas presentan una cierta sensibilidad al gluten o intolerancia, que puede hacer que al comer este tipo de alimentos noten o padezcan problemas gastrointestinales como hinchazón, diarreas, malestar o estreñimiento.
¿Por qué engorda el consumo de harinas?
“Por supuesto que entre los cereales hay mejores y peores en calidad; cuanto más integral y más entero sea el cereal será mejor que si es más refinado”, comenzó Katz en este punto. Y agregó: “Pero hoy se le tiene miedo a un pan integral con semillas, a un pan de masa madre de buena calidad y eso es preocupante. Hoy hay gente que no consume arroz, alimento que consumen pueblos que característicamente son saludables en términos de comida y delgados, en un mundo preponderantemente obeso”.
Ahora, si de evitar el aumento de peso se trata, “por supuesto que siempre importa la cantidad”. “Y de alguna manera, también influye el modo en que se consume un alimento, la frecuencia, si se lo come compulsivamente, si su consumo se usa para regular emociones, etc.”, amplió la experta, para quien “siempre son varias las características que importan cuando se habla de alimentación de calidad, y en el caso de las harinas, por supuesto importa la cantidad”.
En opinión de Katz, “está instalado que las harinas engordan versus cualquier otro alimento porque en la década del 80 se creía que todas las harinas que se comían, en el cuerpo se transformaban en grasa”.
“Pero en el año 85, varios trabajos de autores muy importantes mostraron claramente que, por ejemplo, de 500 gramos de harina que comemos, solo formamos 5 gramos de grasa”, aclaró Katz.
Así, en su mirada, “lo que engorda cuando se come harina es lo que se le agrega a la pizza, la manera en que se cocinan las empanadas, la cantidad de grasa y azúcar que tiene una factura, pero no la harina en sí misma, y eso confunde un poco. Creo que llegó el momento de hablar claro, y decir que las harinas no son peligrosas; lo que es peligroso es el exceso y sobre todo la mala calidad de harinas”, remató.
¿Es recomendable eliminar todas las harinas?
Bien sabido es que los carbohidratos son el combustible del cuerpo, por lo que hacerlos a un lado completamente de la alimentación puede resultar perjudicial.
Sin embargo, su consumo excesivo también es perjudicial para la salud.
Lo ideal es restringir el consumo de las harinas, o al menos reemplazar las harinas blancas, que son las más procesadas. De hecho, deben su color al proceso de refinamiento, en el que se eliminan todos sus nutrientes, por lo que resultan menos sanas.
Reemplazarlas por las harinas integrales bien podría ser una opción, ya que estas conservan la fibra, sus vitaminas y minerales.
Los especialistas coinciden en que no es necesario ni recomendable eliminar las harinas por completo, pero sí restringirlas o moderarlas.
Qué alimentos pueden reemplazar a las harinas
Con información es posible sustituir las harinas blancas refinadas en una receta por opciones integrales o harinas de legumbres o frutos secos, como las de almendras o de arvejas. Habrá que tener en cuenta cuestiones como el contenido de proteínas y la humedad de cada una, entre otros factores.
En ese sentido, algunas opciones son:
Incorporar harina de quinoa: este grano, apreciado por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas, ofrece una excelente alternativa para enriquecer las preparaciones. La harina de quinoa, particularmente rica en hierro, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes, favorece la salud y el bienestar, previniendo el envejecimiento prematuro.
Adicionar harina de almendras a las preparaciones: al ser elaborada a partir de almendras molidas, esta harina no solo es útil en dietas sin gluten, sino que también es fundamental en la alimentación cetogénica, gracias a su contenido de proteínas vegetales, fibras, grasas saludables y minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc.
Sumar harina de trigo sarraceno a la cocina: originaria del trigo sarraceno molido, esta harina se destaca por su aporte de fibra y proteínas. Su popularidad ha crecido por ser un ingrediente clave en la elaboración de fideos soba y panqueques japoneses, ofreciendo una opción nutritiva y sabrosa para diversas recetas.
Incorporar harina de arroz en diversas preparaciones: es ideal para personas que siguen una dieta sin gluten, es nutritiva y se procesa de manera mínima. Se puede mezclar con otras harinas para hornear o utilizarse como espesante en salsas, representando una opción saludable y versátil en la cocina.
Usar harinas con un contenido de proteínas similar: esto influye directamente en la textura y la miga de los productos horneados. Las harinas con un alto contenido de proteínas resultan en preparaciones más densas, mientras que aquellas con un menor contenido de proteínas ofrecen resultados más ligeros y suaves. Ajustar el tipo de harina según el contenido de proteínas deseado es esencial para lograr el resultado esperado en panes, pasteles y otros productos horneados.
Qué enfermedades puede provocar el consumo de harinas en exceso
Como se vio, en cantidades mínimas, las harinas no causan efectos significativos; es su ingesta excesiva y frecuente lo que puede producir algunas reacciones indeseadas en el organismo.
Algunas consecuencias de consumirlas en exceso pueden ser:
Riesgo de diabetes
Sobrepeso
Problemas de digestión
Riesgo de depresión
Predisposición a las intolerancias
Mayor riesgo de enfermedades inflamatorias
