Nutricionistas identifican cómo la salud intestinal y las carencias influyen en los deseos de consumir este tipo de alimento y qué se puede hacer al respecto
En nuestra vida diaria, muchas veces nos encontramos deseando algo dulce sin poder resistirnos. Los antojos de azúcar no son solo cuestión de falta de voluntad; existen múltiples factores que los provocan.
1- Fuerza del hábito
Los antojos de azúcar suelen ser el resultado del condicionamiento a lo largo del tiempo, es decir, un hábito. Según Michael Crupain, médico de medicina preventiva y autor de un libro reconocido Qué comer y cuándo, “tienes un estímulo, un comportamiento y una recompensa”. Terminar la cena puede ser el estímulo, el comportamiento es comer dulces y la recompensa es sentirse bien, gracias a la dopamina liberada. La insulina regula los niveles de azúcar en la sangre y está involucrada en la liberación de dopamina, creando un ciclo de hábito.
Para acabar con el hábito, Crupain sugiere encontrar un reemplazo saludable después de la cena para “reprogramar el cerebro”. Otra actividad o capricho sin azúcar puede incluir hablar con un amigo, disfrutar de un programa favorito, tomar un baño relajante, comer fruta, preparar una taza de té descafeinado o tomar un puñado de nueces.
2- Salud intestinal
Según Michael Hartman, científico en nutrición, la mala salud intestinal y la inflamación pueden provocar antojos de azúcar. Bacterias patógenas en el intestino se alimentan del azúcar, indicando al cuerpo que desea más para multiplicarse. Algunos estudios muestran que la ausencia de bacterias beneficiosas también puede causar antojos.
Para mejorar la salud del microbioma intestinal, se sugiere comer para apoyar la salud intestinal, incluyendo alimentos ricos en fibra y probióticos, y evitar alimentos inflamatorios. Consultar a un médico es esencial si los cambios en el estilo de vida no ayudan, ya que se podrían necesitar pruebas para identificar el crecimiento excesivo de bacterias dañinas.
3- Hormonas del hambre
Otra razón podría estar relacionada con la hormona del hambre, grelina. La investigación muestra que los niveles de grelina aumentan con la ingesta de azúcar, contribuyendo a los antojos. Sin embargo, no es el único factor en juego, según Shoshana Ungerleider, médica de medicina interna.
Para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre, Ungerleider sugiere una dieta que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Los alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, ayudan a retardar la absorción de azúcar. Las proteínas, como las carnes magras, frijoles y legumbres, regulan el azúcar en la sangre, mientras que las nueces, semillas y aguacates proporcionan grasas saludables.
4- Niveles bajos de serotonina
Los niveles bajos de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, pueden estar vinculados a los antojos de azúcar. Los niveles bajos pueden causar síntomas como trastornos del estado de ánimo, ansiedad y alteraciones del sueño. Ungerleider señala que la serotonina también desempeña un papel en la regulación del apetito y la sensación de bienestar.
Encontrar formas saludables y sostenibles de controlar el estrés y la ansiedad, como el ejercicio regular, la meditación y los ejercicios de respiración profunda, puede ayudar a frenar los antojos. Buscar apoyo de amigos, familiares o un profesional de la salud mental también puede ser beneficioso.
5- La falta de sueño
La falta de sueño está relacionada con comer en exceso, especialmente comida chatarra. Crupain sugiere dormir unas ocho horas por noche para evitar comer en exceso golosinas azucaradas.
Consejos para dormir mejor incluyen ejercicio regular, aunque no dos o tres horas antes de acostarse, evitar siestas diurnas de más de 20 minutos, mantener horarios consistentes para despertar y acostarse, y evitar el uso del teléfono una hora antes de dormir. Consultar a un médico si se tiene dificultad constante para dormir también puede ser útil.
6- Falta de nutrientes
Los antojos intensos de azúcar pueden indicar problemas nutricionales más profundos, como un desequilibrio del azúcar en sangre o falta de ciertos minerales que regulan la insulina. La deficiencia de magnesio, por ejemplo, puede causar problemas para llevar energía a las células, aumentando el deseo por azúcar.
Consultar a un médico o a un nutricionista dietista registrado puede ayudar a determinar qué falta en el organismo y cuánto se necesita para evitar mayores problemas de salud.
Cómo evitar que vuelvan los antojos
Cuando se siente un antojo de azúcar, hay varias opciones para frenar la necesidad. Comer porciones pequeñas a lo largo del día puede ayudar a mantenerse lleno y prevenir los antojos. Combinar algo dulce con algo saludable, como chispas de chocolate y almendras, un plátano bañado en chocolate, o mantequilla de maní con galletas integrales, puede satisfacer el antojo y llenar el estómago. Masticar chicle, tomar una ducha caliente o hacer ejercicio también puede ayudar a olvidarse de los antojos de azúcar.
Para vencer los antojos de azúcar, no se deben saltar comidas ni eliminar el azúcar de golpe, para evitar síntomas de abstinencia. Incorporar suficiente fibra y proteínas, mantenerse hidratado y planificar las comidas puede ayudar a mantener la energía y reducir la necesidad de azúcar.
Alimentos saludables para los antojos de azúcar
Frutas frescas, que contienen azúcar natural, ofrecen fibra y micronutrientes. Nueces y semillas proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra. El yogur griego es beneficioso para el intestino y ofrece proteínas y probióticos. El chocolate negro, con menos azúcar que el chocolate con leche, contiene antioxidantes. Galletas integrales con queso combinan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para satisfacer y saciar.
